מי שמעולם לא חווה חרדת בחינות יתקשה להבין את גודל הצרה. מדובר בתופעה רווחת מאוד אותה עשויים לחוות נשים וגברים בכל גיל כשהנטייה הבסיסית היא להסתיר את המצוקה. הבשורות הטובות הן שחרדה או לחץ לקראת מבחן בהחלט ניתנים לטיפול, בין אם באופן עצמאי או בעזרת אנשי מקצוע. לפניכם מספר המלצות חשובות על דרכי התמודדות קיימות.
מהי חרדת בחינות?
מקורה של החרדה בתגובה טבעית ונורמלית למצבי איום, ומבחן המעמיד בשאלה כישורים, יכולות או עתיד אקדמי בהחלט עשוי להיתפס כמאיים. על מנת להתמודד עם מצבים אלו מגייס הגוף משאבים לצורך תקיפה או בריחה, מה שמוביל למספר רב של תסמינים המשתנים מאדם לאדם. יש אנשים החווים אי שקט, רעידות, הזעה, דפיקות לב מהירות, סחרחורות וכאבי ראש; אחרים חווים נשימות מהירות, בלאק-אאוט, כאבי בטן, שלשולים וקשיי שינה. יש הפונים לשימוש בחומרים כגון אלכוהול וסמים, או צוברים כעסים עצמיים וחוסר אונים, אך בכל מקרה הנטייה היא להימנע, לברוח ולדחות את ההתמודדות.
כשפחד הופך לחרדה
התקף חרדה הוא לא חוויה נעימה, אך בכל זאת חשוב לזכור שמדובר במנגנון טבעי בעל רציונל משלו. למעשה, מחקרים מעידים כי כל עוד הפחד נשמר ברמה סבירה הוא יוצר ערנות מוגברת ומאפשר להגיע להישגים גבוהים יותר בין אם מדובר בבחינה או בהצגה בפני קהל. כשהפחד הופך לחרדה גם תלמידים בעלי ידע ויכולות מגיעים להישגים נמוכים שאינם משקפים את כישוריהם. לכן, בשלב הראשון מוטב לזכור כי הפחד בפני עצמו אינו מהווה גורם מפריע, ובמילים אחרות – לא צריך "לפחד מהפחד".
ואיך מתמודדים עם חרדת בחינות?
חשוב להבין כי התקף חרדה או פחד עז לפני בחינה עשויים לנבוע ממגוון רחב של גורמים, חלקם תלויים באישיותו של האדם ואחרים במצב הנתון. לדוגמא, החרדה עשויה לנבוע מהכנה בלתי מספקת, מאווירה תחרותית או מבחינה שאינה תואמת להתכוננות. את המצבים הללו ניתן למנוע מראש על ידי הפחתת תחרותיות בין הלומדים, היכרות מעמיקה עם תוכני הבחינה וסגנונה ועבודת הכנה לקראתה. מאידך, עם גורמים אישיותיים כמו דימוי עצמי נמוך קשה יותר להתמודד ובמידה שהחרדה בכל זאת מופיעה ניתן להיעזר במספר גורמים ואמצעים.
נשימות להירגעות
חמצן הוא מרכיב חיוני התורם להרגעת הגוף וממקד את המחשבה. על כן, עוד בדרך אל הבחינה כדאי לנשום מספר נשימות הירגעות, כלומר שאיפות דרך האף ונשיפות דרך הפה כשכולן נעשות באיטיות מחושבת של כ- 3 שניות, תוך החזקת האוויר בריאות כ- 6 שניות נוספות. מומלץ לתרגל את הנשימות הללו עוד בימים הקודמים לבחינה על מנת לרכוש שליטה בהן. בנוסף, אם חווים במהלך הבחינה רעידות, ניתן לנשום באותו האופן תוך כיווץ היד הרועדת ומתן תשומת לב לרגיעה המתחוללת בה.
דמיון מודרך NLP
ישנן מספר גישות לדמיון מודרך שמטרתן המרכזית היא לקדם את היכולת להשיג רגיעה גם במצבי לחץ. מדובר בתהליך סדור בן מספר פגישות, בהן פוגשים את קולות התת מודע היוצרים תחושת איום ולומדים כיצד להפיגם בעזרת הכלה וחשיבה חיובית. את הכלים שנרכשו ניתן להביא אל חדר הבחינות וכשחשים שהמתח והפחד מתעוררים אפשר לעצום עיניים ולמצוא שוב את הדרך אל הרגיעה.
טיפולים אלטרנטיביים
ישנן שיטות אלטרנטיביות רבות ומגוונות לטיפול בחרדה. בין הטיפולים המשלימים שיכולים לסייע: דיקור סיני, פרחי באך, קינסיולוגיה, שיטת גרינברג וביו-פידבק. כמו כן, ישנן לא מעט המלצות על תוספי תזונה כמו צריכת אומגה 3, כשות, מליסה, ולריאן ותה ירוק, ומאידך הימנעות משתיית קפאין ומעישון סיגריות. דוגמה אחת מיני רבות היא כאמור שיטת הביו-פידבק, בה יכול האדם לראות על מסך בזמן אמת את נתוניו הפיזיולוגיים ולהבין כיצד נשימות, משפטים חיוביים וטכניקות נוספות מביאים לרגיעה.
פסיכותרפיה
השיטה המקובלת – וכנראה גם היעילה ביותר מבין הגישות הפסיכותרפיות לטיפול בתופעה – מכונה טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. שיטה זו מזהה דפוסי חשיבה שליליים, מדכאים ומלחיצים שאינם תואמי מציאות ומעמידה במקומם מחשבות תומכות, ממריצות, מעודדות וריאליות יותר. יש להדגיש כי לא מדובר בגישת עומק המכוונת לשינויים אישיותיים מהותיים, אלא בהליך טיפולי קצר יחסית וממוקד. יתרונו נעוץ בעובדה שהחרדה אכן מבוססת על תפיסת עולם מאוימת שיוצרות המחשבות, כך שהשינוי באורח החשיבה מקטין בצורה משמעותית את הפחד.
טיפול פסיכיאטרי-תרופתי
על פי רוב, טיפול תרופתי ניתן רק במקרים חמורים של חרדת בחינות, ולאחר שניסיונות אחרים לא צלחו. במידה שמדובר בתופעה המתרחשת רק בבחינות, ניתן לשקול עם פסיכיאטר נטילת תרופת חירום, כגון לוריוון או ואליום, שהשפעתן בהחלט מורגשת. מצד שני, מכיוון שתרופות אלו מובילות לנמנום וטשטוש קיים סיכוי סביר לפגיעה בתפקוד במהלך הבחינה ולכן יש לשקול עם הרופא באופן מעמיק את זמן הנטילה והמינון הדרוש. אם החרדה מתפשטת לעבר תחומי חיים אחרים, והאדם חווה מעת לעת התקפי חדרה גם בנסיבות אחרות, יישקל השימוש בתרופות בעלות השפעה ארוכת טווח כגון ציפרלקס. מדובר בתרופות המשנות את הרכב החומרים והמבנים שבתאי העצב, כך שהשפעתן אינה מורגשת באופן מיידי אלא לאחר מספר שבועות.
אז איזה טיפול יתאים לי?
ישנן לא מעט דרכים טבעיות להתמודדות עם חרדות בחינות והסקירה כאן היא על קצה המזלג. ניתן לומר שאם החרדה אינה משתקת כדאי להתחיל בניסיונות רגיעה עצמאיים על ידי תרגול נשימות מרגיעות, שינון משפטים חיוביים, הקפדה על פעילות גופנית ושינויים באורחות התזונה. אם מחפשים עזרה חיצונית ניתן גם לפנות לטיפולים אלטרנטיביים או פסיכו-תראפיים, בהתאם לנטיותיכם האישיות והיעדים שאתם מעוניינים להשיג. לבסוף, ישנה גם אפשרות לנטילת תרופות הרגעה לאחר היוועצות עם רופא. על כל פנים, כדאי לזכור כי מדובר בתופעה נפוצה בהרבה ממה שנוהגים לחשוב, שאינכם לבד, ושיש מי שיכול לעזור לכם – כולל אתם בעצמכם.
אולי יעניין אותך?
